Slapeloosheid tijdens de zwangerschap: wat kun je doen?

Slapeloosheid tijdens de zwangerschap heeft vaak meerdere oorzaken. Je lichaam gaat door enorme veranderingen heen en die hebben allemaal invloed op je slaap. Hormonen spelen een grote rol, maar ook fysieke ongemakken, emoties en een brein dat overuren maakt. Het goede nieuws is dat je zeker niet de enige bent. Onderzoek laat zien dat meer dan driekwart van de zwangere vrouwen op enig moment last heeft van slaapproblemen.

Slapeloosheid aan het begin van de zwangerschap is voor veel vrouwen een verrassing. Je bent nog nauwelijks zichtbaar zwanger, maar je slaapt nu al slecht. Dat heeft te maken met de stijging van progesteron, het hormoon dat je zwangerschap ondersteunt, maar je ook slaperig én tegelijkertijd wakker kan houden. Tegenstrijdig, hè? Daarbij komen misselijkheid, gespannen borsten en een blaas die ineens elk uur geleegd wil worden. Slapeloosheid in de eerste weken van de zwangerschap is dus heel normaal, hoe oneerlijk het ook voelt. Je lichaam is keihard aan het werk, ook als jij probeert te slapen.

Veel vrouwen slapen in het tweede trimester iets beter. De ergste misselijkheid is over, je buik is nog niet zo groot dat hij in de weg zit en de hormonen zijn wat gestabiliseerd. Maar ook in dit trimester kunnen slaapproblemen een probleem vormen. Levendige dromen, rusteloze benen of brandend maagzuur kunnen voor slapeloosheid tijdens je zwangerschap zorgen. En natuurlijk de emoties die bij deze fase horen, zoals spanning en misschien ook een beetje angst.

Slapeloosheid in het derde trimester is voor de meeste zwangere vrouwen het zwaarst. Je buik is groot, elke houding voelt oncomfortabel en je kunt niet meer op je rug liggen. Daarbovenop komen vermoeidheid, het vele plassen, de baby die juist ’s nachts besluit te gaan bewegen én de gedachten die maar blijven malen over de bevalling en alles wat er nog geregeld moet worden. Extreme slapeloosheid aan het einde van de zwangerschap is dan ook een veelgehoorde klacht. Maar zie het zo, dit is een voorbereiding op de nachten die komen gaan. Dat maakt het op dat moment niet minder zwaar, en dat snappen we.

Gelukkig zijn er een aantal dingen die kunnen helpen, ook al is er geen wondermiddel:

• Zorg voor een vast slaapritueel: Een vaste routine voor het slapengaan helpt je lichaam te snappen dat het tijd is om te ontspannen. Denk aan een warm bad, een boek of rustige muziek. 
• Beperk schermtijd voor het slapen: Het blauwe licht van je telefoon of tablet houdt je brein actief. Leg hem een uur voor bedtijd weg, ook al is het verleidelijk om nog even te scrollen.
• Slaap op je zij: Vanaf het tweede trimester wordt slapen op je zij meestal aangeraden. Veel zorgverleners noemen de linkerzij als voorkeurspositie, maar rechts slapen is in de meeste gevallen ook prima. Gebruik een zwangerschapskussen voor extra ondersteuning van je buik en rug.
• Beperk drinken voor het slapengaan: Drink overdag voldoende, maar bouw het af richting de avond zodat je ’s nachts niet naar de wc hoeft.
• Beweeg overdag: Een wandeling of zwangerschapsyoga kan helpen om te ontspannen en je lichaam moe genoeg te maken voor een goede nacht. Maar sport niet te laat op de avond.
• Schrijf je gedachten op: Zit je hoofd vol? Schrijf het van je af voor je naar bed gaat. Een to-do lijstje of een paar zinnen in een notitieboekje kan helpen om je hoofd leeg te maken.
• Accepteer dat het niet altijd lukt: Soms werkt niets en lig je er gewoon. Probeer dan niet te geforceerd te slapen, want dat maakt het alleen maar erger. Sta even op, doe iets rustigs, lees een boek en ga terug naar bed als je je slaperig voelt.

Je bent niet de enige die wakker ligt. In de Oei, ik groei! app delen andere moeders hun ervaringen en vind je praktische tips die kunnen helpen om beter met slapeloze nachten om te gaan.

Verwacht je dat de slaapproblemen verdwijnen zodra de baby er is? Helaas is dat niet altijd het geval. Slapeloosheid na de zwangerschap komt ook voor. Dat heeft weer te maken met nageboorte hormonale schommelingen, de zorg voor een pasgeboren baby en mogelijke babyblues of postnatale depressie. Heb je het gevoel dat je slaapprobleem niet weggaat of dat er meer achter zit? Bespreek het dan met je verloskundige of huisarts. Blijf er niet mee rondlopen. 

Wil je bijhouden hoe je kindje zich ontwikkelt, ook al is hij of zij nog niet geboren? In de Oei, ik groei! app volg je de zwangerschap week voor week, met tips die precies aansluiten bij wat jij en je baby op dit moment nodig hebben.